मानसिक आजारावर घरगुती उपाय- हे ४ घरगुती उपाय करून बघा

(मानसिक तणाव कमी करण्याचे उपाय, मानसिक आजाराचे उपाय, मानसिक विकार)

समाजामध्ये वाढत असलेले मानसिक आजाराचे प्रमाण हा चिंतेचा विषय झालेला आहे. समाजातील प्रत्येक वर्गात वेगवेगळे मानसिक आजार असणारे लोक आढळतात. मग यामध्ये स्त्री-परूष, तरुण-वृद्ध, नोकरी-घरकाम करणारे अशा सर्वच वर्गातील लोकांमध्ये मानसिक आजारांचे प्रमाण वाढत आहे.

हाच गंभीर विषय घेऊन या संबंधीचा रिसर्च आणि उपलब्ध पुराव्यांची शहानिशा करून मानसिक आजारावर घरगुती उपाय काय आहेत आणि ते कसे करता येतील याची माहिती प्राप्त करून घेऊन ती तुमच्यापर्यंत पोचवण्याचा विचार केला.

मानसिक आजारांबद्दल थोडक्यात

या ब्लॉग मधील मानसिक आजारावर घरगुती उपाय समजून घेण्यासाठी मानसिक आजाराची व्याख्या समजून घेणे देखील महत्वाचे आहे. मानसिक आजार अनेक प्रकारचे आहेत. या सर्व मानसिक आजारांमध्ये तुमची बुद्धी आणि मनावर परिणाम होत असतो.

त्यामुळे मानसिक आजार म्हणजे मन आणि बुद्धीची अशी स्थिति ज्यामध्ये तुमची विचारसरणी, तुमच्या भावना आणि वागणूक किंवा या तिन्ही गोष्टी बदलतात ज्यामुळे त्या व्यक्तीला आंतरिक त्रास होतो आणि त्याची दैनंदिन आयुष्यातील कार्य करण्यास तो व्यक्ति असमर्थ होतो.

जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार जगात प्रत्येकी ८ व्यक्तींमध्ये १ व्यक्ति हा कोणत्या न कोणत्या तरी मानसिक आरोग्य समस्येने ग्रसित आहे. एवढेच नव्हे जवळपास जगातील अर्ध्या लोकसंख्येतील लोकांना एकदा तरी त्यांच्या आयुष्यात मानसिक आजारांना सामोरे जावे लागते असे ही समोर आले आहे.

२०१९ च्या सर्वे नुसार जगातील ३१ कोटी लोकांना चिंता किंवा नैराश्य हा मानसिक आजार झालेला आहे असे समोर आले आहे. आपल्या देशाचा विचार केला तर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ७ पैकी १ व्यक्तीला मानसिक आजार आहे.

राष्ट्रीय आरोग्य अभियान नुसार भारतातील ६ ते ७ टक्के लोकसंख्या ही कोणत्या न कोणत्या मानसिक आरोग्य समस्येने ग्रस्त आहे.

अशा या वाढत चाललेल्या मानसिक आरोग्य समस्येवर जनजागृती आणि त्याविषयी एक साधारण माहिती लोकांना असणे आवश्यक आहे. याच अनुषंगाने या विषयी एक महत्वाचा मुद्दा म्हणजे या मानसिक आजारांवर असणारे उपचार. आधुनिक वैद्यक शास्त्र आणि आयुर्वेद मध्ये मानसिक आजारांवर अनेक प्रकारचे उपचार आहेत. पण हे सर्व उपचार खूप महाग आणि न परवडणारी आहे.

नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन मध्ये प्रकाशित एका अभ्यासानुसार मानसिक आरोग्य समस्यांवर उपचारांसाठी मागील काही दशकात कमालीची वाढ झाल्याचे निष्पन्न झाले आहे. उपचारासाठी एवढा खर्च होत असताना देखील लोकांमध्ये मानसिक आजार होण्याचे प्रमाण कमी होताना दिसत नाही. अशा वेळी या पारंपरिक उपचारासोबत किंवा या उपचाराच्या विना वापरता येतील असे काही प्रभावी उपाय शोधण्याची आपल्याला गरज आहे. त्यामुळे या उपचार संदर्भात नवनवीन पर्याय शोधण्याचे काम शास्त्रज्ञ करत आहेत.

काही रिसर्च नुसार नैसर्गिक किंवा घरगुती उपचार हे देखील मानसिक आजारांवर सकारात्मक परिणाम घडवून आणतात. हे घरगुती उपाय उपचारांची जागा नाही घेऊ शकत पण तुमच्या मानसिक स्थितीला सकारात्मक पद्धतीने बदलण्याची क्षमता या घरगुती उपायांमध्ये नक्कीच आहे. हाच विषय घेऊन आपण या ब्लॉग द्वारे याबद्दलची सविस्तर माहिती बघणार आहोत.

मानसिक आजारावर घरगुती आणि नैसर्गिक उपाय

१. व्यायाम

निरोगी आयुष्य जगण्यासाठी व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाल करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. तसे व्यायाम आणि शारीरिक हालचाल या दोन वेगवेगळ्या संकल्पना आहेत. या दोन्हीमध्ये मूलभूत फरक आहेत. पण या विषयी आपल्याला खोलवर जायचे नाही. आपण फक्त व्यायाम आणि त्याचा मानसिक आजारावर घरगुती उपाय म्हणून कसा उपयोग होऊ शकतो याची माहिती बघणार आहोत.

२०१८ साली द लॅन्सेट मध्ये प्रकाशित अभ्यासानुसार सुद्धा हे सिद्ध झाले आहे की शारीरिक व्यायाम केल्यामुळे तुमचा मानसिक तणाव आणि मानसिक आरोग्य समस्या या ४० टक्क्याने कमी होतात. ही टक्केवारी खूप आहे.

शारीरिक व्यायाम केल्यामुळे तुम्हाला फक्त शारीरिक, भौतिक फायदे मिळत नाहीत तर यामुळे तुमचे मानसिक आरोग्य देखील चांगले राहते. पण बरेच लोक हा विषय कमी लेखतात आणि याकडे दुर्लक्ष करतात. अनेक संशोधन असे सांगतात की शारीरिक हालचाल तुमच्यामध्ये सकारात्मक भावना निर्माण करून नकारात्मक विचारांना कमी करण्यासाठी मदत करतात.

याबद्दल अजून सविस्तर जाणून घेऊया

व्यायाम केल्याने काय होते ?

व्यायाम केल्यामुळे नेमके तुमच्या शरीरामध्ये आणि मनामध्ये असे काय बदल होतात की ज्यामुळे तुम्हाला मानसिक आजार जसे नैराश्य, तणाव यापासून आराम मिळण्यास मदत होते. हा प्रश्न समजून घेणे देखील महत्वाचे आहे.

• व्यायाम केल्यामुळे तुमच्या शरीरात फील गुड हॉरमोन जसे की एंडोर्फिन (endorphins) आणि डोपामाइन (dopamine) रीलीज होतात. या हॉरमोन मुळे तुम्हाला फ्रेश आणि ताजेतवाने वाटायला लागते. तसेच हे हॉरमोन तुमच्या तणाव आणि नैराश्य या भावना मेंदुपर्यंत येण्यास थांबतात. म्हणजे यामुळे तुम्हाला नैराश्य तणाव असेल तरी ही तो जाणवत नाही.
• एंडोर्फिन हॉरमोन मुळे तुमच्या स्ट्रेस हॉरमोन (cortisol) चे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते.
• व्यायाम केल्यामुळे तुम्ही नैराश्य आणि तणाव या पासून तुमचे मन वळवता. यामुळे तुम्हाला तुमचे नैराश्य आणि तणाव यापासून काही वेळ अंतर ठेवता येते.
• व्यायाम केल्यामुळे तुमच्यामध्ये आत्मविश्वास निर्माण होतो. यामुळे तुम्हाला तुमच्या मानसिक आजारावर मात करण्यासाठी विश्वास निर्माण होतो.
• तुम्ही जेव्हा व्यायाम करण्यासाठी बाहेर जाता तेव्हा इतर लोकांशी ओळख होते, त्यांच्याशी गप्पा मारता, त्यांच्यासोबत मिसळतात. यामुळे तुमचा तणाव कमी होण्यास मदत होते.
• शारीरिक व्यायाम केल्यामुळे तुमच्या ह्रदयाचे ठोके वाढतात ज्यामुळे तुमच्या संपूर्ण शरीराला अधिकचा रक्तपुरवठा होतो. विशेषकरून मेंदूला देखील रक्तपुरवठा वाढतो ज्यामुळे तुमच्या मेंदूची क्षमता वाढून तुमचे मानसिक आजार कमी होण्यास मदत होते.

मानसिक आजारांना कमी करण्यासाठी किती व्यायाम करावा ?

मानसिक आजारांवर मात करण्यासाठी किती वेळ व्यायाम करावा असा प्रश्न तुम्हाला नक्कीच पडला असेल.

यासाठी काही वेगळा नियम नाही.

याचे एका ओळीत उत्तर द्यायचे जर तर, दररोज ३० मिनीटे व्यायाम हा तुमच्या नैराश्य, तणाव आणि इतर मानसिक आजारा मध्ये उपयोगी आहे. पण जर तुम्ही साधारण दररोज १० ते १५ मिनीटे जरी व्यायाम केला तर तुम्हाला याचा उपयोग होतो असे अनेक अभ्यासात सिद्ध झाले आहे. ते देखील तुम्हाला आठवड्यातून फक्त ५ दिवस हा व्यायाम करण्याची गरज आहे.

मेडिकल न्यूज टूडे नुसार दररोज ३० ते ६० मिनीटे व्यायाम हा तुमच्या मानसिक आरोग्य संबंधी समस्यांना कमी करू शकतो. तसेच दररोज ९० मिनीटे व्यायाम आणि शारीरिक हालचाली करणाऱ्यांमद्धे सुद्धा मानसिक आजार कमी झाल्याचे लक्षण दिसून आले आहे.

पण इथे एक चिंतेची बाब देखील आहे. मानसिक आरोग्य विषयी समस्यांना कमी करण्यासाठी तुम्ही किती वेळ व्यायाम करता हा मुद्दा महत्वाचा ठरू शकतो. कारण काही रिसर्च नुसार जास्त प्रमाणात व्यायाम तुमचे मानसिक आरोग्य धोक्यात घालू शकते असे ही सिद्ध झाले आहे.

मेडिकल न्यूज टूडे मध्ये डॉ. अ‍ॅडम चेकरौड नुसार ९० मिनीटे पेक्षा जास्त व्यायाम किंवा क्षमतेपेक्षा जास्त व्यायाम हे तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठी घातक ठरू शकते.

त्यामुळे किती वेळ व्यायाम करावा याबाबतीत तुम्हाला, तुम्ही कशासाठी व्यायाम करत आहात हा मुद्दा लक्षात घेणे महत्वाचे आहे. जसे की शारीरिक क्षमता वाढवण्यासाठी, मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी, मधुमेह किंवा बीपी ची समस्या कमी करण्यासाठी यापैकी तुमची जी गरज आहे त्यानुसार तुम्ही किती वेळ व्यायाम करावा या बद्दल तुम्हाला माहिती असणे आवश्यक आहे.

संबंधित वाचा – किती वेळ व्यायाम करावा ?

मानसिक आजारावर घरगुती उपाय म्हणून कोणता व्यायाम करावा ?

यासाठी देखील असा काही ठरवलेला नियम नाहीये. मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा या पेक्षा तुम्ही व्यायाम करत आहात की नाही हे महत्वाचे ठरते.

याबद्दल तसे अनेक महत्वाचे संशोधन झालेले आहेत जे की वेगवेगळ्या विशिष्ट प्रकारच्या व्यायाम पद्धतीमुळे मानसिक आजारामध्ये आराम मिळत असल्याचे सांगतात. पण असे सर्वच व्यायाम प्रकाराच्या बाबतीत संशोधन झालेले आहे.

जसे की २०२१ साली झालेल्या या अभ्यासात असे निरीक्षण करण्यात आले की स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग एक्झरसाइज हे तुमचे नैराश्य घालवण्यामध्ये मदत करते. त्याचप्रमाणे जामा जर्नल मध्ये प्रकाशित या अभ्यासानुसार वेट लिफ्टिंग एक्झरसाइज करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये नैराश्येचे प्रमाण कमी झाल्याचे आढळून आलेले आहे.

तसेच २०१९ अमेरिकन फॅमिली फिजिशियन मध्ये प्रसिद्ध या लेखात जर तुम्ही इतर उपलब्ध उपचारासोबत योगा चा उपयोग केला तर नैराश्य सारखे लक्षण कमी होण्यास मदत होते असे स्पष्ट सिद्ध झाले आहे.

त्यामुळे, जवळपास कोणताही व्यायाम किंवा कोणतीही शारीरिक हालचाल तुमचे मानसिक आरोग्य चांगले आणि संबंधित लक्षणांना कमी करण्यासाठी मदत होते. अगदी तुम्ही घरी करत असलेल्या दैनंदिन हालचाली ते जिम मध्ये करत असलेल्या एक्झरसाइज या सर्व शारीरिक श्रमातून तुमच्या मनाचे सर्व विकार कमी करण्यास मदत होते.

यासाठी एक नियम तुम्हाला पाळावा लागेल तो म्हणजे सातत्य. तुम्ही करत असलेल्या कोणतेही व्यायाम प्रकार किंवा शारीरिक हालचाली तुम्हाला सातत्याने कराव्या लागतील. यामधे तुमचे सातत्य नसेल तर तुमचा मानसिक त्रास अधिक तीव्र होण्याची शक्यता असते.

२. मेडीटेशन (ध्यान)

ध्यान केल्याने तुम्हाला तुमच्या कोणत्याही मानसिक आजारांवर नक्कीच मात करता येईल. हल्ली लोक मेडीटेशन कडे खूप वळत आहेत. एवढेच नव्हे तर इतर देशात देखील लोकांना मेडीटेशन चे फायदे आता कळत आहेत.

मेडीटेशन क्रिया तुमचा मेंदू, विचार आणि तुमच्या भावना या सर्व बाबतीत अत्यंत सकारात्मक परिणाम करते. त्यामुळे आता मानसिक आजारावर घरगुती उपाय म्हणून देखील तुम्ही मेडीटेशन करू शकता.

याचा अनुभव घेण्यासाठी तुम्ही एक प्रयत्न करून बघा. जेव्हा नैराश्य येईल, तणाव, चिंता वाटेल त्यावेळेस थोडा वेळ एका जागेवर बसून तुमच्या श्वासोच्छवासावर लक्ष्य द्या. काही वेळाने तुम्हाला तुमचा जो तणाव किंवा नैराश्य असेल ते कमी झाल्यासारखे जाणवेल.

यामधे महत्वाची एक गोष्ट घडते. तुम्ही तुमच्या श्वासावर किंवा कोणत्याही एका वस्तूवर ध्यान केंद्रित करता आणि मनात जो सारखा विचारांचा प्रवाह चालू असतो तो थांबवतात. यामुळे होते असे की हळू हळू या सर्व अतिविचारांची गर्दी थांबते ज्यामुळे तुमचा तणाव कमी होण्यास मदत होते.

ध्यान प्रक्रिया कुणीही करू शकत आणि त्यासाठी पैसे देखील नाही लागत. ध्यान करण्यासाठी फक्त तुम्हाला एक चांगली स्वच्छ आणि शांत जागा हवी.

त्यामुळे मानसिक आजारांवर ध्यान हा एक उत्तम, सोपा आणि प्रभावी घरगुती उपाय तुमच्यासाठी ठरू शकतो. हजारो वर्षांपासून लोक मानसिक आरोग्यासाठी उपयुक्त ध्यानाचे फायदे आणि त्यापासून मिळत असलेले अनुभव सांगत आहेत.

अलीकडील काळात मानसोपचार तज्ञ या बाबतीत अनेक संशोधन करत आहेत. किंबहुना काही संशोधन झाले देखील आहेत.

युनिव्हर्सिटी ऑफ वॉशिंग्टन मधील मानसिक विकार तज्ञ मार्शा एम. लाइनहान (Marsha M. Linehan) यांनी मानसोपचार आणि ध्यान प्रक्रियेला मिळून एक Dilectical Behavioral Therapy (DBT) नावाची एक उपचार प्रणालीचा शोध लावला. ही उपचार प्रणाली नैराश्य, व्यसनाधीनता, खाण्याचे विकार, पर्सनॅलिटी डिसऑर्डर आणि इतर गुंतागुंतीच्या मानसिक आजारांवर अत्यंत प्रभावी आहे. यासाठी त्यांना अनेक पुरस्कार देखील मिळालेले आहे.

ध्यान केल्यावर तुमच्या मेंदूमध्ये आणि मेंदूच्या कार्यावर एक विशिष्ट प्रकारे परिणाम होत असतो ज्यामुळे तुमच्या मानसिक आजारांसाठी कारणीभूत काही घटक कमी व्हायला लागतात.

• अनेक इमेजिंग स्टडीज मध्ये ध्यानामुळे तुमच्या मेंदूचा रक्तप्रवाह आणि काही पॅटर्न मध्ये सकारात्मक पद्धतीने बदल झाल्याचे दिसले.
• यामधे विशेष करून आंटेरियर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स आणि डोर्सोलॅटरल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स या मेंदूच्या भागांमध्ये रक्तप्रवाह वाढल्याचे दिसून आले.
• ध्यान केल्यामुळे तुमच्या संज्ञानात्मक कार्यामध्ये सुधारणा होते. यामुळे तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात येणाऱ्या अडचणींकडे बघण्याचा दृष्टिकोण बदलतो. यामुळे तुम्ही अडचणीमुळे येणारे नैराश्य आणि तणाव यांवर सहजतेने मात करू शकता.
• हे पूर्ण बदल तुमच्यामध्ये समस्या सोडवण्याची क्षमता वाढवतात, अडचणीच्या वेळी शांत राहून त्याबद्दल सकारात्मक दृष्टीने बघण्याची सवय लावतात. तसेच एखाद्या घटनेवर react न होता त्यावर योग्य आणि संयमी पद्धतीने response करण्यास मदत करतात.

एवढे सर्व सकारात्मक परिणाम द्यान केल्यावर होतात हे अनेकांना न पटणारे आहे. याचे कारण एक असू शकेल, ते म्हणजे मेडीटेशन बद्दल असलेला चुकीचा समज. बरेच जण याला आध्यात्मिक क्रिया समजतात. म्हणजे एका ठिकाणी बसून, डोळे झाकून देवाचे नामस्मरण वगैरे करणे असे काही लोकांना वाटते. त्यापासून मग त्यांना वाटते की देवाचे नाव घेतल्याने कुठे आपले टेंशन जाणार आहे.

असा समाज असलेल्या लोकांनी हे समजून घ्यावे की ध्यान आणि आध्यात्मिक किंवा देव देव करणे याचा काही संबंध नाही. काही वेळा ध्यान करण्यासाठी नामस्मरणाचा उपयोग केला जाऊ शकतो पण ध्यान म्हणजे नामस्मरण नक्कीच नाही. जसे शरीराला निरोगी ठेवण्यासाठी शारीरिक व्यायाम केला जातो तसेच मनाला निरोगी ठेवण्यासाठी ध्यान प्रक्रिया केली जाते.

असो, हा ब्लॉग त्याबद्दल नाहीये.

ध्यान प्रक्रियेला तुम्हाला वैज्ञानिक आणि प्रॅक्टिकल दृष्टिकोणाने बघावे लागेल. तरच मानसिक विकारांसाठी ध्यान प्रक्रियेचा उपयोग होतो याबद्दल तुम्हाला खात्री पटेल. जगभरात शास्त्रज्ञ आणि वैज्ञानिकांकडून मेडीटेशन आणि त्याचे मानसिक आरोग्यासाठी फायदे यावर अनेक संशोधन झाले आहे आणि चालू देखील आहे.

जर्नल ऑफ क्लिनिकल सायकियाट्री मध्ये प्रकाशित अभ्यासानुसार सलग ८ आठवडे माइंडफूल मेडीटेशन तुमच्यामध्ये तणाव आणि अस्वस्थता चे लक्षण कमी करते.

तसेच नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन मध्ये प्रकाशित ४७ व्यक्तींवर केलेल्या अभ्यासाचा निष्कर्ष देखील हेच सांगतो. या मध्ये दीर्घकाळ वेदना असणाऱ्या व्यक्तींनी ८ आठवडे ध्यान केल्याने त्यांच्यामध्ये अस्वस्थता, चिंता आणि नैराश्य कमी झाल्याचे सांगितले.

असे बरेच पुरावे तुम्हाला या बाबतीत सापडतील. गरज आहे ती फक्त करण्याची.

३. तागरमुळ

तागरमुळ ही एक वनस्पति आहे. या वनस्पति चा उपयोग काही न्यूरोलॉजिकल आणि मानसिक आजारांवर केला जातो. त्यामुळे तागरमुळ वनस्पति ही मानसिक आजारावर घरगुती उपाय म्हणून वापरण्यास काही हरकत नाही.

या वनस्पति चे शास्त्रीय नाव Valeriana Wellichii असे आहे.

तागरमुळ चा उपयोग हा झोपेच्या समस्यांसाठी अधिक केला जातो. पण या वनस्पति वर झालेल्या संशोधनानुसार या वनस्पति चा उपयोग काही मानसिक आजार जसे चिंता, नैराश्य, स्किझोफ्रेनिया आणि इतर झोपेच्या संबंधित आजारांवर देखील केला जाऊ शकतो असे सिद्ध झाले आहे.

ओमान मेडिकल जर्नल मध्ये प्रकाशित अभ्यासात हेमोडायलिसिस असणाऱ्या रुग्णांवर या तागरमुळ वनस्पति चा उपयोग करण्यात आला होता. यानुसार या रुग्णांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारली, तसेच नैराश्य देखील कमी झाल्याचे आढळले.

या अभ्यासानुसार रजोनिवृत्तीचा काळ असणाऱ्या महिलांमध्ये सुद्धा तागरमुळ ही वनस्पति नैराश्य आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.

तागरमुळ चा मानसिक आरोग्यामध्ये उपयोग हा यामधील असणाऱ्या २ घटकांमुळे होतो असे सांगण्यात येते.

• व्हॅलेरेनिक ऍसिड (valerenic acid)
• वेलेपोट्रिएट्स (valepotriates)

हे दोन्ही घटक या वनस्पति मध्ये शामक म्हणजेच सिडेटिव (sedative) म्हणून काम करतात. हे दोन्ही घटक मज्जासंस्थेची क्रिया मंद करतात. यामुळे तुमचे विनाकारण विचार येणे, चिंता, आणि नैराश्य हे लक्षणे कमी होण्यास मदत होते.

संबंधित वाचा- शतावरी वनस्पति चा उपयोग

मानसिक आजारांसाठी तागरमुळ कसे घ्यायचे ?

सहसा या वनस्पतीच्या मुळांचा उपयोग काही आजारांसाठी केला जातो. या नंतर याचा उपयोग आणि डोस तुम्हाला असलेल्या तक्रारींवर देखील अवलंबून असतो.

उदाहरण, झोपेच्या समस्यासाठी ४५० ते १४१० मीग्रॉ एवढे या वनस्पति च्या मुळांचे पाऊडर प्रतीदिवस घ्यावे. चांगला परिणाम मिळवण्यासाठी ४ ते ८ आठवडे याचा उपयोग करणे अपेक्षित आहे. त्याचप्रमाणे ताण, तणाव घालवण्यासाठी ४०० ते ६०० मीग्रॉ एवढ्या या वनस्पतीचा अर्क वापरुन उपयोग करायचा आहे.

तसेच या वनस्पतीच्या कॅप्सुल आणि टॅब्लेट सुद्धा मिळतात. या कशा आणि किती घ्यायच्या या संबंधीचे संपूर्ण मार्गदर्शन तुम्ही डॉक्टरांकडून घेऊन त्या प्रमाणेच याचा उपयोग करायचा आहे.

४. आहार

मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी सकस आणि पोषक आहार घेणे देखील तितकेच महत्वाचे ठरते. या पोषक आहारामध्ये तुम्हाला मेंदूच्या वाढीसाठी आणि मेंदूचे कार्य चांगले राहण्याच्या दृष्टीने काही पूरक घटक असतात. त्यामुळे तुम्ही जो आहार घेता, त्या आहारामुळे तुमच्या मेंदूचे कार्य आणि परिणामी मानसिक आजाराची स्थिति अवलंबून राहते.

त्यामुळे तुम्ही तुमचा आहार सकस आणि पोषक असावा याची खात्री करणे आवश्यक आहे. इंग्लिश मध्ये एक म्हण आहे की “we are what we eat”, म्हणजे आपले आरोग्य आणि व्यक्तिमत्व हे आपण आपल्या शरीरात कोणत्या प्रकारचा आहार टाकतो यावर अवलंबून असते.

मानसिक आरोग्य आणि आहार यांचा संबंध प्रस्थापित करण्यासाठी बरेच संशोधन झालेले आहे. या सर्व संशोधानांमधून मधून एक कॉमन निष्कर्ष निघतो. यानुसार भाज्या आणि पोषक घटकांनी भरपूर संतुलित आहार तुमची तंदरुस्ती आणि मूड सुधारू शकतात.

आपण घेत असलेल्या आहाराचा आपल्याला मानसिक आरोग्यावर परिणाम घडवून आणण्यासाठी दोन गोष्टी इथे कारणीभूत ठरत असतात.

• पहिली म्हणजे आपली पचन संस्था आणि मेंदू यांना जोडणारी किंवा या दोघांच्या मधून जाणारी vagus nerve. ही nerve पचनसंस्था आणि मेंदू यांना एकमेकांपर्यंत संदेश पाठवण्याचे काम करते. म्हणजे आता हे देखील सिद्ध झाले आहे की तुमची भूक, भुकेसंबंधी इतर घटक आणि आहार हे मेंदू आणि पचनसंस्था यामुळे प्रभावित होतात.

उदाहरण काही जणांना हा अनुभव आला असेल की तुम्ही जेव्हा नाराज असता त्यावेळी आपल्याला खूप काही असे काही काही खाऊ खाऊ वाटते. काही जणांना अशा वेळी काहीच खाऊ वाटत नाही. तसेच आपण कमी खाल्ले किंवा खूप जास्त खाल्ले तर झोप आल्यासारखे वाटते किंवा काम करण्यास जोर येत नाही.

या सर्व गोष्टी आपल्याला पंचनसंस्था आणि मेंदू यांचा संबंध सांगतात.

• दुसरी एक गोष्ट म्हणजे आपल्याला पचनसंस्था म्हणजे आपल्या गट सिस्टम अंतर्गत अनेक सूक्ष्मजंतू असतात. आता हे सूक्ष्मजंतू काही चांगले असतात तर काही आपल्या आरोग्यासाठी घातक असतात. जे चांगले असतात ते सेरोटोनिन आणि इतर महत्वाचे संदेशवहन करणारे न्यूरोट्रांसमीटर निर्माण करण्यासाठी लागतात. हे न्यूरोट्रांसमीटर आपल्यामध्ये सुखद भावना आणि चांगला मूड उत्पन्न करण्यास कारणीभूत ठरत असतात.

अशा पद्धतीने पंचनससंस्था आणि मज्जासंस्था हे एकमेकांवर परिणाम करत असतात.

असो. जास्त खोलवर आणि इतर स्पष्टीकरण न करता आपण बघूया की मानसिक आजारांसाठी उपयुक्त आणि मानसिक आरोग्य चांगले राहण्यासाठी काय काय खावे.

त्याआधी तुम्हाला आहाराविषयी ज्या दोन गोष्टी लक्षात ठेवयाच्या आहेत त्याविषयी थोडे जाणून घेऊया.

• भूक लागेल तेव्हा लगेच जेवण करा. तुम्हाला भूक लागल्यावर विलंब न करता लगेच काहीतरी खात जा. तुम्हाला भूक लागली याचा अर्थ असा आहे की तुमच्या शरीरात आवश्यक तेवढ्या कॅलरीज,ऊर्जा आणि शरीराचे इंजिन पूर्ण कार्यक्षमतेने चालण्यासाठी इंधन उरलेले नाही. अशा परिस्थितिमध्ये तुमच्या मेंदूला नुकसान होऊन मेंदूच्या कार्यामध्ये अडथळा निर्माण होऊ शकतो.
• भरपूर पाणी प्या. पाण्याच्या बाबतीत देखील तसेच आहे. मानवी मेंदूला शरीरातील ८० टक्के पाणी लागते. एवढे पुरेसे पाणी असेल तरच मेंदू आपल्या पूर्ण कार्यक्षमतेने कार्य करू शकतो. शिवाय पाण्याचा उपयोग अनेक न्यूरोट्रांसमीटर तयार करण्यासाठी होतो. त्यामुळे भरपूर प्रमाणात पाणी पित जा.

आता आहाराविषयी माहिती बघूया.

ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् (Omega-3 fatty Acid)

सर्वच फॅटी ऍसिडस् हे नुकसानकारक नसतात. आहारातील ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् हे आरोग्यासाठी चांगले असतात. मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् असणारा आहार तुम्हाला उपयोगी ठरणारा आहे. अनेक मानसिक आजारांवर ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् हा उपयोगी घटक मानला जातो.

नॅशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ मध्ये प्रकाशित आर्टिकल नुसार ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड हे मानसिक आजार जसे कॉगनिटीव डिसऑर्डर, अल्झायमर आणि स्मृतिभ्रंश कमी करण्यास मदत करते.

यासाठी तुम्ही ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असणारा आहार घेत चला. यामधे अंडी, अक्रोड, चिया आणि फ्लेक्ससीड्स, मासे (सॅल्मन, हेरिंग, सार्डिन) असे काही पदार्थ येतात.

फायबर युक्त आहार

तुमच्या आहारात असणारा फायबर घटक हा देखील मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी मदत करतो. फायबर हा आहारातील एक पोषक घटक असतो. फळे, भाज्या, चिया आणि फ्लेक्ससीड्स, कोंब आलेले धान्य यामधे भरपूर प्रमाणात फायबर असते.

आता हे फायबर मानसिक आरोग्य सुधारण्यास कसे मदत करते याबद्दल तरी अजून काही पुरावे उपलब्ध नाहीत. पण शास्त्रज्ञांच्या मते आणि आणि अभ्यासात निष्पन्न झाल्याप्रमाणे पंचणसंस्थेमधील असणारे जीवाश्म (gut flora) आणि पचनसंस्था-मेंदू यांचा संबंध (gut-brain axis) या दोन गोष्टी यासाठी कारणीभूत ठरू शकतात.

प्रीबायोटिक्स किंवा प्रोबायोटिक्स (prebiotics and probiotics)

प्रीबायोटिक्स किंवा प्रोबायोटिक्स हे दोन्ही वेगवेगळे असतात. पण आपल्याला त्यात जायचे नाही. प्रीबायोटिक्स किंवा प्रोबायोटिक्स म्हणजे काय हे समजून घेण्यासाठी एकच लक्षात ठेवा. आपल्या पंचणसंस्थेत महत्वाच्या क्रिया पार पाडण्यासाठी आवश्यक असणारे काही बॅक्टीरिया राहत असतात.

अनेक प्रकारच्या जैविक क्रिया पार पडण्यासाठी यांची महत्वाची भूमिका असते. विशेष करून पंचनसंस्थेतील पचनप्रक्रिया पार पाडण्यासाठी आणि एकंदर तेथील वातावरण पचनासाठी पूरक ठेवण्याचे काम हे बॅक्टीरिया करत असतात.

आता मानसिक आरोग्य चांगल्या स्थितिमध्ये ठेवण्यात यांचा प्रत्यक्ष संबंध नाही. पण मानसिक आरोग्य चांगले राहण्यासाठी आपण जो आहार घेत असतो, त्या आहाराचे पचन या प्रीबायोटिक्स किंवा प्रोबायोटिक्स शिवाय शक्य नाही.

त्यामुळे अप्रत्यक्ष का होईना यांचे देखील महत्व आहेच. हे चांगले बॅक्टीरिया आपल्या दही, केळी, सफरचंद, अद्रक, कांदा यामधून मिळत असते.

Mediterranean Diet

Mediterranean diet ही एक डायट संकल्पना आहे. पश्चिम देशांमध्ये ही डायट संकल्पना जास्त रूढ आहे. पण या डायट मधील आहार घटक हे नैराश्य कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे असे मानले जाते.

नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन मध्ये प्रकाशित Mediterranean diet बद्दल अभ्यासात नैराश्य सारख्या मानसिक अवस्थेत या डायट चा उपयोग अधोरेखित केला आहे. या आहार संकल्पनेतील जे आहार पदार्थ येतात त्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, व्हिटॅमिन डी, मिथिलफोलेट आणि s-adenosylmethionine हे आहार घटक भरपूर प्रमाणात आढळतात. या आहार घटकांमुळेच या डायट चा उपयोग नैराश्य सारख्या मानसिक आजारावर केला जातो.

या फोटो मध्ये तुम्हाला Mediterranean diet मध्ये कोणते पदार्थ असतात याची माहिती बघायला मिळेल.

इथे आपण मानसिक आजारांवर उपयोगी आहाराबद्दल माहिती बघितली आहे.

यासोबतच इथे ब्लॉग मी संपवत आहे.

शेवटी निरोगी राहणे हा देखील एक प्रवास आहे. त्यात मानसिक आजाराशी लढणे आणि मानसिक आरोग्य चांगले ठेवणे हे काही जणांना खूप अवघड जाते. पण हा सतत चालणारा प्रवास समजून आपण याकडे बघितले तर हा प्रवास नक्कीच सोपा होईल. हा प्रवास सुखकर करण्यासाठी साध्या गोष्टी जसे की घरगुती उपचार, तुमचे रूटीन आणि सकस आणि पोषक आहार यांचा उपयोग करू शकता.

हे उपचार जरी नसले तरी या सर्व गोष्टी तुमच्या या प्रवासात तुम्हाला नक्कीच मदत करणार आहेत.

तुमच्या या मानसिक आरोग्याच्या दृष्टीने चालू केलेल्या प्रवासाला माझ्याकडून खूप खूप शुभेच्छा.

FAQ’s